Le magnesium

Magnésium : l'anti-stress par excellence

Minéral absolument indispensable au métabolisme, le magnésium exerce, entre autres, un effet sédatif sur le plan nerveux. Mais comme l'organisme n'en fabrique pas lui-même, il doit puiser le magnésium dans l'alimentation. Or, on estime que 15 à 20% de la population se trouvent dans une situation de subcarence.

Des carences en magnésium – qui se traduisent par de la fatigue, de l'irritabilité, des palpitations, voire des insomnies - s'observent fréquemment chez les personnes qui suivent des régimes amaigrissants trop draconiens (certains aliments riches en magnésium le sont aussi, malheureusement, en calories), les femmes enceintes, les sportifs et les grands consommateurs d'alcool. Mais pas seulement.

 En effet, certaines techniques agro-alimentaires entraînent un appauvrissement du taux de magnésium de certaines denrées. A titre d'exemple, après élaboration, le pain blanc perd une partie de son magnésium.

Par ailleurs, il faut savoir que seulement un tiers du magnésium consommé au cours d'un repas est réellement absorbé par l'organisme. Enfin, le surmenage et le stress en général sont également de grands consommateurs de magnésium.

Un minéral de choc

Le magnésium est le minéral anti-stress par excellence. Or, les réserves dans l'organisme ne durent que quelques jours. Il faut donc renouveler le stock car une carence en magnésium nous rend encore plus susceptible au stress. Pour mettre un terme à ce cercle vicieux, il faut donc consommer des aliments contenant ce minéral - principalement des céréales complètes, des fruits oléagineux, des légumineuses, du soja ou du chocolat (de préférence noir) – ou avoir recours à des compléments.

Parallèlement, l'organisme a aussi besoin de davantage de vitamines du groupe B pour maintenir un fonctionnement optimal des cellules nerveuses. Enfin, un déficit en vitamine C, même minime, peut également réduire les capacités de l'organisme à mieux réagir face au stress.

L’apport conseillé en magnésium est au moins égal à 350 mg par jour chez l’adulte.

Source : Apports nutritionnels conseillés pour la population Française, Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, 3e édition, Ed. Tec & Doc.

Où se cache le magnésium ?

 Les aliments les plus riches en magnésium sont le cacao, les légumes secs, les céréales complètes.

Teneurs en magnésium de quelques portions d'aliments (en mg )
Deux tranches de pain complet (40g)	32
Une portion de riz complet cuit (125g)	54
Une portion de lentilles (200g)	64
Une assiette d'épinards (200g)	92
Une banane	45
5 à 6 pruneaux (50g)	20
Une poignée d'amandes (30-40g)	90
Une barre de chocolat noir (30g)	34
Hépar (litre)	110
Contrex (litre)	86
Badoit, Arvie, Quézac (litre)	85 à 95

Répertoire Général des Aliments - CIQUAL, 1996

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Ce tableau ne regroupe que quelques exemples.

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